فصل اول

تغذیه

آیا می دانید:

اهمیت((تغذیه)) در دوره سالمندی چیست؟

((نیاز غذایی)) شمادر طول یک روز چیست؟

((وزن مناسب)) برای زنان ومردان چند کیلو است؟

-چه ((غذاهایی)) برای شما مناسب است؟

 آیا می توانید:

((عادات غذایی خوب وبد))را در غذای روزانه خود تعیین نمایید؟

اهمیت تغذیه در دوره سالمندی

نوع تغذیه در دوره سالمندی بسیار مهم است.زیرا:

(1)اضافه وزن.فشارخون بالا.چربی خون بالا و قند خون بالااز مشکلات

شایعی هستند که تغذیه صحیح یکی از راه های کنترل آنها است .

در صورت کنترل نکردن این مشکلات میزان ابتلا بهبه بیماریهای مانند سکته قلبی ومغزی و سرطان ها بیشتر می شود.

با یک برنامه غذایی صحیح.می توان خطرابتلا به این بیماری را کاهش داد.

به مثالهای در این باره توجه کنید:

*مصرف کمتر چربی . میزان ابتلا به بیماری سرطان روده. پانکراس وپروستات را کم می کند .

*مصرف کمتر روغنهای جامد ونمک.ازبالا رفتن فشار خون وکسترل جلوگیری میکنند وخطر ابتلا به بیماری قلبی وعروقی را کمتر میکند.

*مصرف یک یا دو وعده در روز از میوه ها وسبزی های خطرابتلا به بیماری قلبی را 30درصد کمتر می کند.

*کاهش کلسترول خون به اندازه 10درصد.خطرسکته مغزی را 40 درصد وخطر سکته قلبی را 15درصد کاهش می دهد.

*کاهش فشار خون به اندازه 6میلی متر جیوه.خطرسکته مغزی را40درصدوخطرسکته قلبی را 15درصد کاهش میدهد

(2)با افزایش سن . توده عضلانی وسوخت وسازبدن کاهش می یابد. مصرف غذایی کمترشده وهمچنین تغییراتی در بدن ایجاد می شود که احتمال سوء تغذیه را بیشتر میکند ازجمله:

*آنزیم های گوارشی اسید معده کاهش یافته وظرفیت هضم وجذب غذا کمتر می شود.  

*ابتلا به بیماری مزمن .تغییر دراحساس طعم و مزه وبو.کاهش ترشح بزاق.

کاهش ظرفیت هضم.عدم تحرک. واکنش متقابل غذا وداروی مصرفی . ناگرانی های روحی و تنهایی. همگی می توانند اشتها را کم می کنند.

*کاهش قدرت خرید . دشواری تهیه مواد غذایی ازبازار ویا نداشتن مهارت کافی برای پخت غذا می توانند باعث شود که غذای کافی وکاملی به بدن نرسد.

*مشکلات دندان باعث میشود که غذای نرم انتخاب شده و برخی از مواد غذای مورد نیاز بدن . مانند سبزی و میوه خام از غذای روزانه حذف شوند.

پس برای مقابله با این مشکلات به یک برنامه غذایی مناسب نیاز داریم.

چگونه میتوان یک برنامه غذایی مناسب  داشته باشیم؟

برای این منظور ابتدا باید بدانیم که بدن به چه موادی نیاز دارد وبعد ازآن باید بدانیم که از چه مواد غذایی وبه چه مقدار بخوریم تا سلامتی خود را حفظ کنیم . به طورکلی  نیازهای غذایی ما شامل انرژی. پروتین . چربی. ویتامینهای .مواد غذای آب است. درباره هریک ازاین شش نیاز غذایی بیشتربخوانیم تا بیشتر بدانیم .       

بدن ما به چه موادی نیاز دارد؟

1-انرژی:

با افزایش سن . نیاز به انرژی کمتر می شود  این کم شدن نیاز به انرژی.به خاطر کوچک تر شدن بافت عضلاتی  وکاهش فعالیت فیزیکی است.

باید به اندازه اي غذا بخوریم که ضمن تامین نیاز های اصلی بدن. وزن ایده آل  خود را نیزحفظ کنند . به طور بسیار ساده . وزن ایده ال خود را می توانند به طورتقریبی حساب کنند.:

وزن مناسب برای مردان به این صورت محاسبه می شود:49کیکلو گرم به ازای 153 cm قد به اضافه یک کیلو به ازای هر یک cmقد بیشتر...

به عنوان مثال . وزن ایده آل یک مرد با قد 155cm   به شکل زیر محاسبه می شود : 

              کیلو گرم 51=2+49   2=153-155

توجه :روش فوق تخمین کلی است .

داشتن وزن کم کمک می کنند تا فشار خون . و چربی خون در حد طبیعی بمانند .همچنین هنگامی وزن بدن مناسب باشد . خطر ایجاد سرطان روده .پروستات. کیسه صفرا پستان و تخمدان کم میشود .

2-پروتئین:

مقدار پروتین بدن در دوره سالمندی کم می شود بنابراین در این دوره بیشتری مصرف کنید .

سوءتغذیه پروتئین یعنی کمبود پروتئین به سیستم دفاعی بدن اسیب می رساند وبدن را مستعدابتلا به بیماری می کند. پس با مصرف پروتیئن از ابتلا به بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کنید .

3-چربی:

با افزایش سن و بر مقدار چربی بدن افزایش می یابد چربی از منابع پر انرژی محسوب می شود چربی در بهبود طمع غذاوکمک برای جذب ویتامین های محلول در چربی  وتامین اسید چرب ضروری نقش مهمی دارند .از طرف مصرف زیاد چربی و روغن های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و برخی از سرطان ها  می شوند.

بنابر این لازم است:

*چربی کمتری مصرف کنیم .

*آن مقداری کمی که مصرف می کنیم از نوع چربی اشباع نشده یعنی روغن مایع مانند :روغن زیتون باشد.

*تا حدی امکان عذاهای سرخ شده در روغن  را کمتر مصرف کنید.

*اگر مجبور شدید غذا را سرخ کنید ازحرارت کم استفاده کنید تا روغن نسوزد و با قیماده روغن را دور بریزید .

4-ویتامین ها:

با افزايش سن میزان برخی از ویتامین ها کم می شود که بارعایت تنوع در رژیم غذایی می توانیم آن را جبران کنیم.

ویتامین گروه B D CوEاز جمله ویتامین هستند:

ویتامین گروه B:

این گروه از ویتامین ها در کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی موثر است . ویتامین های گروه B درانواع گوشتها.تخم مرغ.شیر .حبوبات.غلات سبوس دار به مقدار کمتری در میوه ها وسبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد.

جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم .عدس وجوانه ماش . سرشار از ویتامین  bوc است.

ویتامین D:

این ویتامینها با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می کند . برای تامین ویتامین d هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرد . تابش نور خورشید از پشت شیشه هیچ تاثیری ندارد.

ویتامین C :

با افزایش سن . میزان ویتامین c خون کم می شود . کسانی که درشرایط استرس «فشار»قرار دارد ویا سیگار می کشند به ویتامین c  احتیاج دارند . ویتامین cدر میوه ها و سبزی های تازه . مانند گوجه فرنگی فلفل سبز دلمه ای . پرتقال . کیوی و ساقه سبز پیازچه وجود دارد . پختن سبزی به مدت طولانی ویا قرار گرفتن سبزی و یا میوه خرد شده در معرض نور وهوا باعث از بین رفتن ویتامین موجود می شود.    

ویتامین E :

این وتامین در جوانه گندم . غلات سبوس دار و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد . روغن زیتون منبع غنی ویتامین است .

مواد معدنی :

کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی است . این مواد در دوره سالمندی تاثیر بسیاری زیادی دارد; چرا کمبود مواد این مواد باعث پوکی استخون می شود . مصرف داروی ضد اسید معده . عدم تحرک اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D باعث کاهش کلسیم می شود. لبنیات یکی از راه های برای تامین کلسیم بدن است .

آهن :

ماده معدنی مهم است که کمبود آن منجر به کم خونی احساس خستگی و ضعف می گردد . آهن در انواع گوشتهاوتخم مرغ وغلات سبوس دار سبزی وجود دارد آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی دارد اما

برای جذب بهتر آهن موجود درسایر مواد غذایی مصرف میوه و سبزی سرشارازویتامین C همراه غذا توصیه می شود.

عنصردیگری روی وجود دارد.کمبود روی باعث بی اشتهای مشکلات بینایوکندی ترمیم ذخم می شود همچنین باعث می شود که مزه و طعم غذاها را کمتراحساس کنیم .مواد غذایی که حاوی روی هستند عبارتند از: انواع گوشت و جگر وتخم مرغ . شیر وفرآورده آن . غلات سبوس دار مغزه ها . حبوبات.سبزی های تیره و زردوتیره .

6-آب:

یکیاز مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها دفع مواد زائد وسموم از کم آبی برطرفی شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است . برای تامین آب موجود نیازبدن ومصرف روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان مایعات.ترحیجا«آب ساده»توصیه می شود.با افزایش وزن نیازبدن به مایعات نیز افزایش می یابد

به یاد داشته با شید که در شرایط زیر به آب بیشتر نیز دارید:

*درهنگام ورزش و فعالیت بدنی

*در آب وهوای گرم

*هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر

*در مواقع ابتلا به اسهال یا تب

از آنجایی که دردوره سالمندی احساس تشنگی کاهش یافته است حتی اگر تشنه نمی شوید روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.

بعد ازظهرمصرف آب وچای را کمتر  کنید تا در شب برای دفع ادرار از خواب بیدار نشوید .

برای تامین مواد مورد بیاز بدن چه غذاهایی باید بخوریم ؟

از هر غذا چه مقدار مصرف کنیم؟

گروههای اصلی مواد غذایی

برای تامین نیاز غذایی. هرروز باید در غذایی خود از چهار گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنیم :

1-گروه شیر و لبنیات :

این گروه شامل شیر. ماست . پنیر. کشک وبستنی است.اگرحجم یک لیوان را240میلی ليتر درنظربگیرم.آنگاه ارزش غذایی یک لیوان شیرکم چرب.با یک لیوان ماست کم چرب.بایک قوطی کبریت پنیروبا یک لیوان کشک معادل است.دقت کنیدلبنیات مصرفی باید پاستوریزه باشند.

در طول یک روز حداقل دو مورد از موارد فوق را رژیم غذایی خود مصرف کنید . به عنوان مثال:

یک لیوان شیرکم  چرب   یا +   یک لیوان ماست کم چرب                     

یک لیوان شیرکم  چرب   یا +   یک قوطی کبریت پنیر

یک لیوان شیرکم  چرب   یا +   یک قوطی کبریت پنیر+نصف لیوان کشک

در طول روز حداقل دردو وعده غذایی از شیروفرآورده آن استفاده کنید . بهتر است شیر وماست کم چربی مصرفی کنید نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب به برطرف شدن کم خوابی نیز کمک می کند.

2-گروه گوشت، حبوبات و مغزها: 

اين گروه شامل انواع گوشت ها مانند گوشت قرمز (گوشت گوسفند و گاو) ، گوشت سفيد (گوشت مرغ، ماهي و پرندگان) ، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبيا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندوق و پسته) است.

ارزش پروتئيني سه قطعه گوشت خورشتي متوسط پخته ، با يك عدد قسمت پايين ران يك مرغ بزرگ پخته، با نصف سينه يك مرغ كوچك پخته، با يك ليوان حبوبات پخته شده، با نصف ليوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است. 

در طول يك روز حداقل دو مورد از موارد فوق را در رژيم غذايي خود قرار دهيد.

به عنوان مثال :

سه قطعه گوشت خورشتي پخته شده + يك عدد تخم مر‎‎غ+ نيم ليوان حبوبات پخته شده

                                           يا

         يك ليوان حبوبات پخته شده + يك ران كامل مرغ      

                                           يا

دو قطعه كوچك گوشت پخته شده + نيم ليوان حبوبات پخته شده + يك عدد تخم مرغ + ربع ليوان مغزها

تركيب مقداري از مواد فوق در يك روز توصيه مي شود به نحوي كه توزيع مناسبي در طول هفته داشته باشد.به عنوان مثال ، مصرف تخم مرغ بايد به صورتي باشد كه در هفته 3 عدد تخم مرغ مصرف كنيد. همچنين بايد توجه كنيد كه هريك از پروتئين هاي گياهي به تنهايي كامل نبوده و بهتر است دو يا چند نوع مختلف از آنها با هم خورده شوند. به عنوان مثال لوبيا، عدس ومغز گردو مكمل يكديگرند.

مغزها را مي توانيد به صورت كوبيده، له شده و يا رنده شده به تنهايي يا همراه با غذا مصرف كنيد.

مصرف گوشت سفيد بهتر از گوشت قرمز است .

ماهي هاي كوچك ( كيلكا) كه استخوان هاي آن به همراه گوشت ماهي خورده مي شود ، علاوه براينكه پروتئين مرغوبي است؛ كلسيم و ويتامين D دارد كه براي كاهش پوكي استخوان مفيد هستند.

توصيه مي شود كه درطول روز حداقل در دو وعدة غذايي، از غذاهاي اين گروه مصرف كنيد.

3-گروه نان وغلات:

سومین گروه مواد غذایی شامل انواع نان.برنج. ماکارونی گندم جو و ذرت است . ارزش غذایی 30گرم از انواع نان. مثلا یک کف دست نان لواش با یک کف دست نان سنگگ.با 4 کف دست نان بربری با نصف لیوان برنج پخته و با نصف لیوان ماکارونی پخته معادل است.میزان مورد نیاز این گروه بستگی به میزان فعا لیت روزانه و وزن شما دارد ولی به طور کلی توصیه می شود در طول یک روز حداقل 6مورد از موارد فوق را در برنامه روزانه خود داشته باشید.  به عنوان مثال :

                سه کف دست نان سنگگ +  نصف لیوان برنج پخته + یک لیوان ماکارونی پخته

                                            یا

    سه کف دست نان تافتون +  یک لیوان برنج پخته + نصف لیوان جوپخته شده به صورت سوپ یا آش

                                            یا        

             8کف دست نان لواش + یک لیوان برنج پخته شده +یک لیوان ماکارونی پخته شده

بهتر است نان و غلات  مورد نیاز را در روزانه را در چهاروعده غذايي میل کنید.
 

مصرف غلات به همراه حبوبات مثل عدس پلو، لوبيا پلو، آش جو و همچنين غلات به همراه لبنيات مثل شير برنج، سوپ جو با شير، ماكاروني با پنير، نان و پنير مجموعه پروتئيني كاملي را براي بدن فراهم مي كنند.

4-میوه ها وسبزی ها:

این گروه شامل انواع میوه ها و سبزی ها است که ویتامینها ومواد معدنی بسیار زیادی دارند. سبزی ها و میوه هایی مثل  گشنیز جعفری نعناع گوجه فرنگی  فلفل دلمه ای ساقه سبز پیاز چه پرتقال نارنگی لیمو نارنج کیوی وتوت فرنگی  سرشار از ویتامین C هستند.

سبزی هاي دارای رنگ سبز تیره زرد  ونارجی ماننداسفناج.هویج گوجه فرنگی ومیوه هایی مثل  طالبی زرد آلووشلیل ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین می کنند.

زیتون وسبزیهای که برگ سبز تیره دارند دارای ویتامین E هستند.

بنابراین برای اینکه بدن ما مجموعه کامل ویتامین واملاح را دریافت کند باید سعی کنیم از تمامی انواع میوه ها وسبزی های موجود در منطقه خود استفاده نماییم.

ارزش غذایی یک عدد میوه متوسط مثلا یک عدد سیب پرتقال یا هلو باربع طالبی متوسط با نصف لیوان گیلاس با نصف لیوان گیلاس با نصف لیوان حبه انگور با سه عدد زرد آلو با نصف لیوان آب میوه بایک لیوان سبزی پخته  با نصف لیوان سایر سبزی خام خرد شده وبا یک عدد سیب زمینی متوسط برابر است .

در طول یک روز حداقل 4مورد از فوق را باید مصرف کنید.     

به عنوان مثال :

 دو لیوان کاهو خرد شده +  یک پرتقال +  یک سیب

یا

یک لیوان سبزی پخته +  نصف لیوان حبه انگور +  یک سیب

یا

یک سیب زمینی  نصف لیوان سبزی خرد شده + ¼  طالبی +  سه عدد زرد آلو

یا

نصف لیوان سبزی خرد شده + یک لیوان کاهو+  نصف لیوان آب میوه  یک گلابی

*  بهتر است كه ميـــوه وسبزي مورد نياز يك روز را در چهار نوبت ميل نماييد و سعي كنيد كه نيمي از ميوه ها وسبزي هاي مصرفي از گروه سرشار از ويتامينC باشد.

ميوه ها و سبزي ها علاوه برتامين ويتامين ها و املاح به دليل داشتن مقادير زيادي « فيبر» از بروز يبوست جلوگيــري مي كنند.

 بنابراين با خوردن ميوه ها وسبزي ها نيازي به مصرف داروهاي ملين نخواهيد داشت .

*درصورتي كه مشكلات دنداني داريد براي استفاده از اين گروه مواد غذايي، از روش هايي مانند خرد كردن و رنده كردن استفاده كنيد .به عنوان مثال براي مصرف كاهو يا « سبزي خوردن » همراه باغذا، آن را ريز ريز خرد كنيد ، خيار ، هويج يا سيب را مي توانيد رنده كنيد.

ميوه ها و سبزيها ، غلات سبوس دار و حبوبات مثل سيب زميني ، نان تهيه شده از آرد سبوس دار، ماكاروني ، لوبيا ، نخود و عدس جزء كربوهيدرات هاي پيچيده هستند . اين مواد داراي فيبرهستند و باعث كاهش كلسترول و پايين آمدن فشارخون مي شوند . همچنين از بالا رفتن قند خون جلوگيري مي كنند و يبوست را از بين مي برند .

درمقابل موادي مانند قند ، شكر ، شربت ، نوشابه و شيريني ها جزء دسته كربوهيدرات هاي ساده هستند كه بايد كمتر مصرف شوند.

بهتر است غذاهاي چرب وسرخ شده نخوريد . اما براي اينكه چربي مورد نياز بدنتان تامين شود، روزانه يك قاشق سوپخوري روغن گياهي مثل زوغن زيتون همراه غذا يا سالاد مصرف كنيد.

تا حد امكان از مصرف گوشت قرمز و چربي هاي حيواني پرهيزكنيد وگوشت مرغ و ماهي را جايگزين آن نماييد.

براي جذب بهتر آهن :

همراه غذا ، سبزي خوردن و سالاد مصرف كنيد .

بعداز غذا ميوة تازه بخوريد.

ازنوشيدن چاي يا قهوه ازيك ساعت قبل و تا دو ساعت بعداز خوردن غذا خودداري كنيد.

تا حد امكان مصرف ادويه ، نمك و شكر را كم كنيد.

اگر مشكلات دنداني داريد با استفاده ا زخرد كردن و يا رنده كردن ، سبزي ها و ميوه هاي خام را مصرف كنيد.

تغذية مناسب به معناي صرفه هزينة زياد نيست ، مهمترين اصل براي جلوگيري از كمبود مواد غذايي رعايت تنوع درخوردن مواد غذايي از هر چهار گروه است.

توجـــه داشته باشيد كه الگوهاي غذايي گفته شده براي افرادي است كه مشكل خاصي نداشته باشنــد. درتجويز رژيم هاي غذايي بايد نيازها ومحدوديت هاي هرفرد از جمله قد، وزن ، سن، جنس، فعاليت، ابتلا به فشار خون بالا و يا قند خون بالا مورد توجه قرار گيرد.

خلاصة فصل اول

 

« تغذيه » در دوره سالمندي اهميت بسيار زيادي دارد؛ زيرا عامل مهمي در تامين سلامتي است .

شما نيازهاي غذايي خاصي داريد . اين نيازها شامل انرژي ، پروتئين ، چربي ، ويتامين ها ومواد معدني هستند. يكي از بهترين راه هاي اطمينان از تامين اين نيازها، مصرف روزانه از هر يك از چهار گروه مواد غذايي يعني شيرولبنيات ، گوشت وحبوبات ، نان وغلات و ميوه ها وسبزي ها  است .

در هر وعده غذا، حداقل از 3 گروه غذايي مختلف استفاده كنيد.

درمصرف هرگروه از مواد غذايي نيز سعي كنيد تنوع را رعايت كنيد.

مصرف روزانه6 تا 8 ليوان آب رافراموش نكنيد.

  تغذيه يكي از عوامل مهم درحفظ سلامتي است .

  ورزش وفعاليت بدني متناسب عامل مهم ديگري است كه درفصل بعد با آن آشنا مي شويم.